Wie soll ein paddlerspezifischer Trainingsplan für Anfänger am Besten aussehen? Der folgende Plan zeigt, welche Übungen für Anfänger empfehlenswert sind und wie sich diese in einen ersten Trainingsplan kombinieren lassen.
Wie fange ich an?
Der optimale Einstieg in ein regelmäßiges Kraft- und Mobilisationstraining für Paddler wird gemacht, wenn man mit einem Ganzkörpertrainingsplan beginnt. Hierbei trainiert man in jedem Training den gesamten Körper. Zu Beginn macht es wenig Sinn das Training der verschiedenen Muskelgruppen aufzuteilen, da bereits wenige Reize pro Muskel ausreichen, damit dieser wächst. Optimalerweise führt man diesen Plan 2 – 3 Mal die Woche durch, um jeden Muskel mehrmals trainieren. Dadurch erhöht sich sehr schnell die Grundfitness und Mobilität. Eine optimale Basis für die nächste Paddeltour.
Übungen für den ersten Trainingsplan:
Kommen wir nun zu deinem eigentlichen Trainingsplan. Dieser besteht aus Insgesamt 19 Übungen, die man der Reihe nach durchführt. Übungen 1 – 5 dienen dem Aufwärmen / der Mobilisation. Führe die Übungen jeweils 45 Sek durch und nimm dir anschließend 15 Sek Zeit für eine Pause ggf. zum Wechsel der Positionen. Alle 5 Übungen wiederholst du insgesamt 2 – 3 Mal.
Anschließend werden die Übungen 6 – 14 zur Kräftigung von Rumpf und Schulter absolviert. Auch in diesem Teil sind 45 Sek Übung / 15 Sek Pause vorgesehen. Führe entweder einen Kreis 2 Mal hintereinander durch oder jede Station bzw. Übung direkt 2 Mal mit einer kurzen Pause durch. Sollte eine einseitige-Übung dabei sein, absolviert man jede Seite 2 Mal. Nach dem ersten Kreis bzw. nach der Hälfte kann eine größere Pause von 5 – 6min genommen werden.
Zur Dehnung im Anschluss sind die Übungen 15 – 19 vorgesehen.
