Auch für sportliche Paddler ist ein gezieltes Kraft- und Mobilisationstraining eine sehr gute und wichtige Ergänzung zum Kanusport. Denn die regelmäßige Stärkung kanuspezifischer Muskulatur verbessert die Leistungsfähigkeit: Sei es im Wildwasser, Seekajak oder auch im Kanu-Touring. Wer seinen Körper an Land trainiert, ist auf dem Wasser auch automatisch sicherer unterwegs und schützt sich vor typischen Paddler-Verletzungen. Der folgende Plan zeigt, welche Übungen für Fortgeschrittene empfehlenswert sind und wie sich diese in einen Trainingsplan mit zwei Einheiten aufgeteilt werden können.
Warum 2er Split?
Bei Trainingsplänen mit 2er Split teilt man die Muskelgruppen einfach in zwei große Bereiche auf. Die Aufteilung des Trainings der Muskelgruppen in zwei unterschiedliche Tage, lassen die einzelnen Einheiten kürzer werden, so dass genug Ausdauer und Kraft für alle Übungen vorhanden ist und das Training damit sehr effektiv wird. Daher kann der 2er Split durchaus auch für sportliche Einsteiger sinnvoll sein.
Übungen für den Trainingsplan:
Kommen wir nun zu deinem eigentlichen Trainingsplan. Dieser besteht aus Insgesamt 37 Übungen.
Übungen 1-4 dienen dem Aufwärmen / der Mobilisation. Führe die Übungen jeweils 45 Sek durch und nimm dir anschließend 15 Sek Zeit für eine Pause ggf. zum Wechsel der Positionen. Alle 5 Übungen wiederholst du insgesamt 2-3 Mal.
Der Hauptteil, bzw. die Übungen zur Kräftigung werden „gesplittet“:
- Trainingstag 1: Übungen Nr. 5-24
- Trainingstag 2: Übungen Nr. 16-37
Auch in diesem Teil sind 45 Sek Übung / 15 Sek Pause vorgesehen. Führe entweder einen Kreis 2 Mal hintereinander oder jede Station bzw. Übung direkt 2 Mal hintereinander mit einer kurzen Pause durch. Sollte eine einseitige-Übung dabei sein, absolviert man jede Seite 2 Mal. Nach dem ersten Kreis bzw. nach der Hälfte kann eine größere Pause von 5-6min genommen werden.
Je nach Zielstellung und Leistungsvermögen kann man die Übungs- und Pausenzeiten entsprechend variieren, z.B. 60 Sek Übung / 30 Sek Pause oder 30 Sek Übung / 30 Sek Pause. Mehr als die Steigerung an Wiederholungen steht aber die sorgfältige Ausübung der Techniken im Vordergrund. Die konzentrierte Übungsausführung bestimmt letztendlich die Intensität und Belastungsdauer.
Anschließend ergänzt man optimalerweise ein individuelles „Cool-down“ mit unterschiedlichen Dehnungsübungen (siehe Plan für Einsteiger).
Zur guter Letzt:
Wer den Einstieg in ein regelmäßiges Krafttraining geschafft hat, für stehen die sportlichen Türen offen. Deshalb: Setze dir Ziele und zähle deine Wiederholungen und versuche bei der nächsten Ausführung mehr zu schaffen.
