11. Januar 2023

Macht mehr aus eurem Lieblingssport

Wer seinen Zielen wie einem Flusslauf folgen kann, kommt leichter an. (Foto: Stefanie Bank)

Neue Ziele zu verfolgen gelingt am besten mit dem richtigen Plan. Konkrete Zielvereinbarungen sind dabei nicht nur ein übliches Instrument der Kanu- Leistungs­sportler. Auch Freizeitpaddler profitieren davon, in einer mentalen und physischen Paddelpause ihre eigene Motivation am Paddeln zu reflektieren. Ein bewusster Umgang mit unserem Sport hilft, dass wir mit unserem Hobby und der damit verbundenen Lebenseinstellung in den Genuss von vielen weiteren positiven Erlebnissen und Erfahrungen kommen.

Ein motivierendes Ziel führt dich auch bei Wind und Wetter an den nächsten Paddelsteg. (Foto: Stefanie Bank)

Waum sollten wir uns Ziele setzen?

Egal welchen Profi-Sportler man fragt, jeder hat seine persönlichen Ziele. Visionen ermöglichen es uns fokussiert und gleichzeitig geerdet zu bleiben – eine äußerst effektive Kombination, wenn es darum geht, die persönliche Hingabe für das Training und den Wettbewerb zu erhöhen. Doch nicht nur Spitzenathleten nutzen Zielformulierungen, um ihr Training aktiv zu optimieren. Auch Freizeitpaddler mit aktiven Zielformulierungen noch mehr aus ihrem Hobby herausholen. Das Setzen von Zielen ist eine der “wesentlichen motivationalen Techniken” (vgl. „Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf- und Leistungssport”, Beckmann & Elbe, 2008) Allein, wenn wir uns ein Ziel setzen, hat dies einen positiven Effekt auf unsere Motivation. Erstens lenken sie unseren Blick auf die nächsten Paddeleinheiten und geben jeder Paddeltour eine Bedeutung. Zweitens sind sie eine wichtige Quelle des Antriebs. Insbesondere, wenn es daußen kalt und regnerisch ist. Drittens helfen sie dir, fokussiert zu bleiben. Gerade wenn die Dinge mal nicht nach Plan laufen und insbesondere wenn es keinen Wettkampf gibt, an dem man seine Leistungen unter Beweis stellen kann. Das macht es auch für den Amateursport so attraktiv – wir suchen und setzen uns ein Ziel, das zu uns passt, trainieren darauf hin und erzielen ein Ergebnis. Die Vielseitigkeit unseres Kanu-Sports ermöglicht es dabei, dass die Motive auch weitab von Zeiten und Geschwindigkeiten liegen können: Zum Beispiel Entspannung für Kopf und Geist.


Welches Ziel passt zu mir?

„Auch Freizeitpaddler können mit aktiven Zielformulierungen noch mehr aus ihrem Hobby herausholen.“

Der erste Anspruch an dein individuelles Paddelziel ist einfach – es soll motivieren, begeistern und dich auch bei Wind und Wetter an den nächsten Paddelsteg ziehen. Es soll das Paddelfieber in dir wecken. So weit so kompliziert. Zumindest für Freizeitsportler, die ihre Ziele bewusst nicht an Zeiten oder neuen Fähigkeiten messen möchten. Doch es gibt auch andere Ziele mit messbaren Kriterien und für die sich man auch als Hobbypaddler anstrengen muss, um diese zu erreichen. Denn nur ein ehrgeiziges (aber realistisches) Ziel kann dafür sorgen, dass wir unsere Komfortzone verlassen und am Ende des Jahres zurückblicken können und feststellen, dass wir tatsächlich etwas erreicht haben.
Dafür müssen wir uns nur Ziele setzen, die Entsprechend des Akronyms für Zielformulierung SMART sind:

Definition: SMARTe Zielformulierung

 

S – Spezifisch Ziele müssen eindeutig definiert sein
M – Messbar Ziele müssen messbar sein
A – Akzeptiert   Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert werden/sein
R – Realistisch   Ziele müssen möglich sein.
T – Terminierbar Zu jedem Ziel gehört eine Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss.

(Quelle: Wikipedia.de)

 

Das Ziel „ich möchte mehr Paddeln” ist demnach zwar vielleicht akzeptiert und realistisch (schließlich ist Paddeln ja der schönste Sport der Welt), aber nicht eindeutig definiert (welche Disziplin, paddle ich für meine Gesundheit oder suche ich beispielsweise Gesellschaft oder Erholung und Entspannung), nicht messbar (wie häufig, wie viele Kilometer, auf welchen Gewässern) und schlussendlich auch nicht terminiert.

"Wer Paddeln als Gesundheitssport genauer betrachtet, findet schnell Inspirationen für mögliche Ziele.“

Um ein Paddelziel SMART zu machen, muss es also in seine Bestandteile aufgeteilt werden, die es im wesentlichen ausmachen. Dabei hilft es auch im Freizeitsport das Ziel nach seinen physiologischen, psychischen und  technischen Bestandteilen aufzuteilen und zu hinterfragen.
Um für sich herauszufinden, warum und wofür man eigentlich paddelt und um aus diesen Erkenntnissen konkrete Ziele abzuleiten, kann es für Freizeitpaddler hilfreich sein, sich als Inspiration die Möglichkeiten des Paddelns als Gesundheitssport genauer anzuschauen und sich in seiner Zielformulierung auf die Aspekte zu konzentrieren, die einem selbst besonders wichtig erscheinen. Im Einzelfall hilft hier auch die Rücksprache mit dem Hausarzt. Auch daran denken, dass die Ziele positiv formuliert, selbsterreichbar und überprüfbar sind.
 

Paddeln als Gesundheitssport - Körperliche und sportmotorische Ziele

Die wichtigste Trainingsform im Gesundheitssport ist das Training der allgemeinen, aeroben Ausdauer. Ebenfalls wichtig ist es, die Muskelkraft zu steigern sowie die Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.

  • Ausdauer verbessern
  • Muskelkraft steigern (Vorbeugung von Haltungsschäden, Osteoporose und Rückenbeschwerden sowie Schutz der Gelenke)
  • Beweglichkeit fördern (Verbesserung durch Stretching und Schwungübungen)
  • Koordination verbessern (erhöhte Geschicklichkeit und Gewandtheit)
  • Psychische und psychosoziale Ziele
  • Förderung der Lebensfreude
  • Stärkung der Widerstandskräfte

 

Das bedeutet, entsprechend der Umsetzung als „SMARTes Ziel” können mögliche Vorsätze sein:

 

 

SMARTe Paddelziele

Physiologisch 30 Minuten am Stück mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 120 –- 140 Schlägen pro Minute paddeln, die Zeit für die Hausstrecke messen und um 15 % verbessern, durch 2-3 x wöchentliches Krafttraining die Muskulatur von Rumpf, Armen und Beinen verbessern
Technisch

Erlernen der Wiedereinstiegstechnik, Teilnahme an einer Sicherheits- oder Ökoschulung, Teilnahme an dem
wöchentlichen Training des Vereins

Psychisch

1x Monat Teilnahme an Gruppenveranstaltungen des Vereins, Übernahme eines Ehrenamts, Erlernen einer neuen Kanu-Sportart (unter Anleitung), fünf Gewässer in 2022 neu kennen lernen, Führen eines Paddel-Tagebuchs (Fahrtenbuch)
 

 

 


 


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