13. Mai 2021

Besser Paddeln

Workshop_BesserPaddeln_Foto: Ch.Zicke, outdoordirekt

Tipps und Anleitungen zum selbständigen Verbessern der Paddeltechnik.
In diesem Workshop behandeln wir den wichtigsten aller Paddelschläge, den Grundschlag vorwärts, auch Vorwärtsschlag genannt.

Von Christian Zicke, Werne Werne (Outdoordirekt)

Doch beginnen wir mit der Frage, warum man überhaupt an seiner Technik arbeiten und seine Paddelschläge optimieren wollen sollte. Macht das für Hobbysportler überhaupt Sinn? Die Frage ist von meiner Seite aus schnell beantwortet. Mit einem klaren Ja.
Denn sobald man den Schritt vom Gelegenheits- zum ambitionierten Touren- oder Seekajak-Paddler machen und längere Strecken stressfrei und mit viel Freude zurücklegen möchte, ist der korrekte Vorwärtsschlag das A und O.
Eine gute Technik hilft nämlich nicht nur dabei, Kraft zu sparen, sondern auch langwierige Verletzungen zu vermeiden. Nicht selten werden Paddler durch Sehnenscheidenentzündungen, Handgelenks-Probleme oder Tennis-Ellbogen ausgebremst. Auch Rückenschmerzen sind häufig das Resultat einer falschen Sitzposition, die eng mit der effizienten Paddeltechnik zusammenhängt.
Doch beginnen wir von Anfang an. Erst einmal gilt es zu klären, was für einen Vorwärtsschlag ihr überhaupt verwendet und ob es da überhaupt Verbesserungspotential gibt. Dazu möchte ich kurz erläutern, welche Arten des Schlags es überhaupt gibt. Gerade wenn ihr euch autodidaktisch an den Sport heran gewagt habt, könnt ihr hier schon einmal kontrollieren, ob ihr euch in einem dieser Stile wiederfindet. Weiter unten im Text schlüssle ich die Schläge detailliert auf und weise auf häufige Fehlerbilder hin.

Vorwärts-Schlag Nummer 1:
Paddeln auf Druck und Zug

Dieser Schlag wird von den meisten Paddlern automatisch angewandt. Dabei entsteht der Paddelschlag aus dem Beugen und Strecken der Arme. Die Paddelbewegung wird so automatisch hauptsächlich aus Bizeps und Trizeps gefahren. Obwohl die meisten Paddler, gerade die, die sich das Paddeln selbst beigebracht haben, diesen Schlag anwenden, entdecken wir in unseren Technik-Kursen immer wieder dieselben Fehlerbilder.

So geht´s:

Das Paddel wird nah am Boot, weit vorne eingesetzt. Der untere Arm zieht das Paddel gleichmäßig und nah am Rumpf entlang, bis ungefähr auf Höhe des Gesäßes. Gleichzeitig drückt der Gegenarm (der obere) gradlinig ungefähr auf Augenhöhe nach vorne. Dabei bleibt die Gegenhand immer nahezu auf einer Höhe und greift nicht über die Bootsmittelachse.
Viele Autodidakten ziehen oder drücken nur, selten wird beides gleichmäßig mit ähnlicher Intensität ausführen. Spätestens wenn man gegen stärkere Strömung oder mäßigen Wind anfahren muss, trennt sich hier die Spreu vom Weizen.
Wenn Druck und Zug gleichmäßig und rund laufen, kommt der Einsatz des Schultergürtels hinzu. Wenn der Gegenarm drückt, wird auf derselben Seite die Schulter mit nach vorne geschoben, dies geschieht natürlich nicht einseitig, sondern durch ein verdrehen des Schultergürtel als Ganzes.

Steil oder flach, das ist hier die Frage

Diese Druck- und Zug-Technik funktioniert bei steiler und flacher Paddeltechnik. Viele Paddler beginnen ihre Karriere allerdings mit einer flachen Paddeltechnik, dabei ist die Druckhand nicht auf Augen-, sondern auf Brusthöhe oder noch tiefer. Das liegt daran, dass sich eine flache Technik stabiler anfühlt und ein steiler Schaft anfangs zur Stolperfalle werden kann. Flach zu paddeln ist natürlich auch nicht verboten, die meisten Paddelhersteller haben sogar extra Paddel für eine flache Technik im Repertoire. Da es in diesem Workshop aber darum geht, seine Technik zu optimieren, will ich euch hier die effizientere, steile Technik ans Herz legen. Bei der steilen Technik ist nicht nur die Höhe und der damit verbundene Winkel der Druckhand besser für die Kraftübertragung, auch kann das Paddelblatt bei einer steilen Technik näher am Bootsrumpf geführt und so mehr Energie in Vortrieb gewandelt werden. Bei einer flachen, weiter vom Bootsrumpf entfernt ausgeführten Technik, verpufft ein Teil der Paddelbewegung in seitliche Bewegung des Kajaks (wegen des Hebels). Ohne Steuer oder Skeg fährt das Kajak auch schlechter geradeaus oder sogar Schlangenlinien.

Paddeltechnik flach

Paddeltechnik steil

Das passende Material zur Technik

Es gibt Paddel für flache und/oder steile Paddel-Technik. Dabei muss man sagen, dass beide Paddeltypen sich flach und steil paddeln lassen, sie sind lediglich für eine bestimmte Technik optimiert. So nutzt man lange, schmale Blätter tendenziell eher für eine flache, kurze breite Blätter eher für eine steile Technik.

Vorwärts-Schlag Nummer 2:
Rotationstechnik

Noch effizienter als das Paddeln auf Druck und Zug ist das Paddeln aus der Oberkörperrotation. Dabei werden die Arme nur minimal gebeugt, die Kraft kommt aus der Rotation des Oberkörpers. Dieser wird vor jedem Paddelschlag vorrotiert, dabei wird eine Oberkörpervorspannung aufgebaut, durch deren Abbauen sich hauptsächlich die Kraft auf das Paddel überträgt. Da dieser Schlag die Rumpfmuskulatur beansprucht, unterscheidet sich die muskuläre Belastung deutlich von der des Vorwärtsschlages auf Druck und Zug. Während der gesamten Bewegung bilden die Arme das so genannte Paddel-Trapez. Hier kann man sich vorstellen, dass man einen Bierkasten zwischen Schulter, Paddelschaft und den Armen transportiert, der beim Paddeln weder zerquetscht, noch herausfallen darf. Die Position der Arme zueinander sowie die Position von Schultergürtel zu Paddelschaft bleibt demnach bei der Bewegung statisch. Die arme werden während der Paddelbewegung nicht gebeugt. Sie bleiben nahezu gestreckt.

Steil oder flach, das ist hier nicht die Frage

Diese Technik wird immer steil ausgeführt, mit Druckhand ungefähr auf Augenhöhe.

Das passende Material zur Technik

Es gibt aber auch Paddel, die ausschließlich für eine (steile) Rotationstechnik entwickelt wurden. Die so genannten Wing- oder Löffel-Paddel eignen sich ausschliesslich für die Paddeltechnik aus der Oberkörper-Rotation und unterstützen durch ihre Eigendynamik ausschließlich diesen Paddelstil. Entgegen weitläufiger Behauptungen, dass diese Paddel auch auf Druck und Zug gefahren werden können, ist dies so nicht korrekt. Zwar bewegt sich das Kajak noch vorwärts, das Paddeln ist aber alles andere als effizient und keinesfalls schonend für des Paddlers Körper. Wer nicht trainiert ist, schafft in der Regel mit einem Wing-Paddel nur kurze Distanzen, auch wenn er mit einem normalen Paddel auf Druck und Zug viel weiter kommen würde. Die Rumpfmuskulatur muss durch das Paddeln aus der Oberkörperrotation aufgebaut werden.
Da man auch mit „normalen“ Paddeln aus der Oberkörperrotation fahren kann, eignen sie sich anfangs besser, um einen sinnvollen Muskelaufbau für diese Technik zu betreiben. Dabei können beide Blattformen (lang und schmal sowie kurz und breit) für die Rotationstechnik verwendet werden. Prädestiniert sind allerdings kurze, breite Blätter.

Mischform

Jetzt, da ihr beide Vorwärtsschläge kennt, könnt ihr euch überlegen, wie es für euch weitergeht. Optimiert ihr nur eure Druck- und Zug-Technik, könnt ihr effizienter unterwegs sein und mit den unten angeführten Tipps gesünder paddeln. Wollt ihr etwas mehr Wums in den Schlag bringen, hilft euch die Rotationstechnik weiter. Daraus muss keine mustergültige Wettkampftechnik werden, sondern oft ergibt sich eine Mischform aus beiden Techniken. Aus der Kombination beider Schläge kann eine sehr effiziente und kraftsparende Art des Paddels entstehen. Sie ist auch tatsächlich die von uns am meisten beobachtete Form des Paddelns, denn erfahrungsgemäß schaffen es nur trainierte Renn- oder Marathon-Paddler, lange Distanzen ausschließlich aus der Oberkörperrotation zu absolvieren. Genauso ist es schwer, lange und effizient nur auf Druck und Zug zu paddeln. Oft zu beobachten: Motivierte Hobbysportler beginnen die 40 km lange Seekajak-Tagestour mit einer vorbildlichen, steilen Rotationstechnik. Nach zehn km wird die Technik flacher, nach zwanzig Kilometern fangen die Arme an, sich deutlich zu beugen und zu strecken. Spätestens dann ist man bei der Mischform angelangt. Zwar rotiert der Oberkörper immer noch mit und der Paddelschlag wird durch die Rumpfmuskulatur weiterhin unterstützt, doch generiert der Paddler eben soviel Kraft durch Druck und Zug der Arme. Meiner Meinung nach sollte man beide Techniken trainiere, um daraus einen effizienten, eigener Stil zu entwickeln.

Voraussetzungen für ein effizientes Training

Körperbau

Natürlich kann man mit jedem Körperbau, ob Mann, Frau, stark oder schwach, jeden Paddelstil paddeln. Besonders kleine und weniger kräftige Sportler profitieren aber vom Paddeln aus der Oberkörper-Rotation. Da deutlich größere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, ist so ein längeres und schnelleres Paddeln eher möglich, vor allem wenn der kräftigere Paddelpartner ggf. nur die weniger effiziente Druck- und Zug-Technik beherrscht.

Kontaktpunkte

Wer effizient paddeln will, muss sich sein Kajak richtig einstellen. Dazu müssen bei einem normalen Touren- oder Seekajak die drei Kontaktstellen richtig sitzen. Füße, Po und Oberschenkel.

Füße: Man muss mit den Füßen Druck auf den Stemmbock ausüben können. Wer eine Steueranlage eigebaut hat, sollte darauf achten, dass diese nicht im Ganzen beweglich ist, sondern dass ein Teil davon fix ist und meinen Gegendruck aufnimmt, ohne dass das Steuer sich bewegt, da der effiziente Grundschlag mit dem Fuß auf der aktiven Seite (da wo das Paddelblatt im Wasser ist) unterstützt wird.
Po: Nur wer seitlich nicht zu sehr im Sitz umher rutscht, kann effizient paddeln. Dabei ist es wichtig, dass die „Fittings“ nicht beweglich sind. Oft werden schön geformte, weiche Schäume mit Klett oder Gurtbändern am Sitz befestigt. Diese sind aber recht locker und verschieben sich ständig. Besser: Mit Pattex geschlossenporigen Schaum einkleben und mit Schmirgel auf die richtige Form bringen. Dann bewegt sich nichts mehr und man hat nach einigen Probefahrten den perfekt angepassten Sitz. Manche Hersteller bieten auch unterschiedliche Sitzbreiten an, dann entfällt unter Umständen das lästige schmirgeln.
Oberschenkel: Besonders im kabbeligen Wasser oder bei Wind wichtig, ist der Halt in den Oberschenkelhaltern. Dieses sollten vor dem Knie sitzen und niemals auf die Kniescheibe drücken. Sie dienen weniger dem effizienten Paddeln (Rennkajaks haben gar keine Oberschenkelhalter) sondern dem sicheren und stressfreien Umgang mit dem Tourenkajak. Nur wer sicher im Kajak sitzt, kann sich voll und ganz auf sein Vorwärtsschlag-Training konzentrieren.

Rückengurt/Lehne:

Der Rückengurt oder gar die bei Sportlern verpönte Rückenlehne ist kein nötiger Kontaktpunkt. Man kann sehr effizient paddeln, wenn man gar keinen Rückengurt verbaut hat. Eine ergonomische Sitzschale und die (hoffentlich bald) trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur sorgen dafür, dass man aufrecht im Kajak sitzt. Sinnvoll ist eine leichte Unterstützung der unteren Lendenwirbelsäule durch einen tiefen, lockeren Rückengurt oder eine Keil aus Schaum.

Rückenschmerzen beim Paddeln:

Viele Paddler leiden unter massiven Rückenschmerzen beim Paddeln, obwohl Paddeln eigentlich sehr gut für den Rücken ist. Grund ist eine völlige Fehlinterpretation des Themas „sitzen im Kajak“. Wer die Fußstütze zu locker, die Rückenlehne aber voll angeknallt hat, blockiert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und drückt wichtige Nerven ab. So sind nicht nur eingeschlafene Füße und Beine, sondern ernsthafte Blockaden vorprogrammiert.

Sitzhöhe:

Ebenfalls entscheidend für einen effizienten Vorwärtsschlag ist die Sitzhöhe. Wer zu tief im Kajak sitzt, der kann den Oberkörper nicht frei bewegen. Vor allem in breiteren Tourenkajaks ist es wichtig, nicht zu tief zu sitzen, um das Paddel auch steil und nah am Kajak führen zu können.

Sitzen im Kajak/Körperhaltung

Das beste Schlagtraining nutzt nichts, wenn man wie ein Schluck Wasser in der Kurve in seinem Kajak sitzt. Ein Lümmeln in Rückenlage erlaubt keine effiziente Kraftübertragung auf das Paddel. Die richtige Sitzposition sieht eine aufrechte, leicht nach vorne gebeugte Körperhaltung vor. Dabei wird nicht der Kopf nach vorne geschoben wie bei einer Schildkröte, sondern der Oberkörper bei gerader Wirbelsäule insgesamt nach vorne geneigt. Dabei kippt das Becken leicht nach vorne. Die Bauchmuskeln werden, wenn vorhanden, angespannt (Bauch rein, Brust raus).

Körperhaltung richtig

Körperhaltung falsch

Hilfe zur Selbsthilfe:
Häufige Fehlerbilder und konkrete Merkmale für den korrekten Vorwärtsschlag

Grundsätzliches

Es gibt immer eine Führungshand und ein Loslager. Bei den meisten Paddlern ist heutzutage die rechte Hand die Führungshand, die linke ist das Loslager, in dem der Paddelschaft frei drehen kann. Wenn dem so ist, so muss man auch ein rechtsgedrehtes Paddel in der Hand halten. Wären die Hände vertauscht, müsste das Paddel linksgedreht sein. Beide Hände halten den Schaft locker umschlossen. Ein Schraubstockgriff ist bei anständigen Paddeln (Paddel die nicht beim Durchziehen flattern) nicht nötig und sorgt nur für eine unentspannte Haltung und führt unweigerlich zu Schmerzen. Wir sprechen immer von einem aktiven Blatt (das Paddelblatt, das gerade im Wasser aktiv ist) und dem dazugehörigen Aktionsarm. Außerdem gibt es den Gegenarm, das ist der Arm, der gerade nicht am Wasser ist, sondern auf Augenhöhe das Paddel führt. Dieser Gegenarm hat gleich mehrere wichtige Funktion: Er gibt Druck auf den Schaft und muss diesen führen. Beim Vorwärtsschlag auf Druck und Zug führt er den Schaft auf Augenhöhe nahezu geradlinig nach vorne, bis fast in die Streckung des Arms, bei der Rotationstechnik führt der bereits Gestreckte Arm den Schaft auf Augenhöhe von der einen auf die andere Seite der Bootsmittelachse. Siehe Beispielbilder.

1. Korrekt auf Druck und Zug paddeln

Diese Punkte könnt ihr beim Training eigenständig kontrollieren.

Vorbereitung/Grundposition:

Körperhaltung prüfen
Aktives Blatt maximal weit vorne, nah am Rumpf?
Aktionsarm gestreckt?
Schultergürtel vorgespannt?
Gegenhand neben dem Gesicht auf Augenhöhe?

Durchführung:

Ganzes Paddelblatt im Wasser
Aktiver Zug am Paddelblatt
Gleichzeitig geradliniger, aktiver Druck mit der Gegenhand nach vorne
Die Schulter der Gegenhand geht mit nach vorne
Die Gegenhand ist nach der Ausführung noch auf Augenhöhe und auf keinen Fall tiefer als auf Kinnhöhe
Die Gegenhand wandert maximal bis zur Bootsmittelachse
Der Paddelschlag endet spätestens auf Hüfthöhe

Hinterfragt die wichtigsten Kriterien:

Hat die Gegenhand geradlinig nach vorne geboxt?
Hat die Gegenhand nicht über die Bootsmittelache gegriffen?
Ist der Gegenarm am Ende der Bewegung nahezu gestreckt?
Hat der Aktionsarm auch aktiv gezogen?

Häufigste Fehler:

Druck und Zug werden nicht gleichmäßig ausgeführt
Gegenhand greift über die Bootsmittelachse und wird nach unten gedrückt, bleibt nicht auf Augenhöhe
Gegenhand wird abgeknickt/überstreckt (siehe Bilder)
Schraubstockhand, das Paddel kann nicht frei im Loslager drehen und Handgelenke werden überstreckt und/oder abgeknickt
Keine Körperspannung, falsche Sitzposition

2. Korrekt aus der Oberkörperrotation paddeln

Vorbereitung/Grundposition:

Körperhaltung überprüfen
Oberkörper vorspannen, die Brust/Schwimmweste zeigt weg vom aktiven Blatt (wird das Paddelblatt rechts eingesetzt, zeigt die Brust/Schwimmweste nach links)
Die Arme, Schultergürtel und Paddelschaft bilden das Paddeltrapez.
Arme sind nahezu gestreckt

Durchführung:

Das aktive Paddelblatt wird weit vorne, nah am Rumpf eingesetzt
Arme bleiben gestreckt
Druckhand und aktives Paddelblatt bauen gleichzeitig die Körpervorspannung ab, indem der Oberkörper rotiert, während das Paddelblatt durch das Wasser geführt wird
Das Blatt kann nicht so nah am Rumpf geführt werden wie bei der Druck- und Zug-Technik und beschreibt einen leichten Bogen nach außen
Der Schlag wird mit Druck auf dem Fuß auf der aktiven Seite unterstützt
Nach Beendigung des Paddelschlags zeigt das Paddeltrapez in die andere Richtung und der Oberkörper ist wieder vorgespannt

Hinterfragt die wichtigsten Kriterien:

Arme bis zum Ende der Bewegung gestreckt?
War die Gegenhand bis zum Ende der Bewegung auf gleicher Höhe (Nasenhöhe)?
Ist die Gegenhand deutlich über die Bootsmitte gewandert? Von der linken Seite des Kajaks auf die Rechte und umgekehrt
Hat der Oberkörper mitgedreht? Zeigt die Brust/die Schwimmweste in die Richtung auf der das aktive Blatt im Wasser war?

Häufigste Fehler

Arme werden gebeugt
Der Oberkörper rotiert nicht mit
Die Gegenhand drückt nach unten, bleibt nicht auf Nasenhöhe

Tipps zum Training

Anfangs keine schnelle Schlagfolge fahren
Immer wieder in die Grundposition gehen und den Schlag langsam und bedacht durchführen
Beim anfänglichen Training mit Steuer oder Skeg fahren um sich ganz auf den Schlag zu konzentrieren
Später ohne Skeg und Steuer fahren, nur so lernt ihr die richtige Dosierung der Schläge
Filmt euch

Schluss

Jetzt habe ich viele Worte über die richtigen Grundschläge verloren. An einigen Stellen wiederhole ich mich auch. Aber die Erfahrung aus hunderten Kursen – ich bin seit 15 Jahren hauptberuflich als Kanulehrer unterwegs – zeigt mir, dass nur das Wiederholen in Wort und Tat sowie ein ständiges Hinterfragen zum Erfolg führt. Selbst so vermeintlich einfache Schläge wie die oben genannten erfordern ein langes Training. Solltet ihr eigenständig nicht zu gewünschten Ziel kommen, empfehle ich euch, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – dann klappt es auch mit dem Vorwärtsschlag!

Über Outdoordirekt

Seit 2003 gibt es die Kanuschule Outdoordirekt. Anfangs noch aktiv als Kanu- und Outdoorschule, haben sich Nadja und Christian Zicke seit 2011 dem Kanusport verschrieben. Seitem ist das professionelle Kursprogramm immer weiter ausgebaut worden. Das kleine Team ausgewählter Kanulehrer, das Christian und Nadja bei den Kursen und Reisen unterstützt, besteht aus professionellen Sportlern und Expeditionisten.

Nadja und Christian können zusammen nicht nur auf unzählige Stunden Erfahrung im Wildwasser- und Seekajak zurückgreifen, sie sind seit 1998 auch regelmäßig mit Kanuschülern unterwegs. Von Anfang an zählten für beide der Spaß und die Freude am Vermitteln des Kajaksports ebenso wie die professionellen Lehrinhalte und das didaktisch immer weiter optimierte Schulungskonzept. Durch die viele Erfahrung fällt es den beiden leicht, Kanuschüler-orientiert ihr Wissen zu vermitteln oder bereits vorhandene Fehler auf Anhieb zu erkennen und diese durch gezieltes Üben auszumerzen.

Das kleine Team ausgewählter Kanulehrer, das Christian und Nadja bei den Kursen und Reisen unterstützt, besteht aus professionellen Sportlern und Expeditionisten. Doch das allein macht keinen guten Lehrer aus. Deshalb durchlaufen unsere Kanulehrer eine intensive Ausbildung bei uns im Betrieb. Außerdem muss jeder Kanulehrer sein didaktisches Geschick in einer oder mehreren Hospitationen unter Beweis stellen, bevor er bei uns schult.

Weil das Lernen in lockerer Atmosphäre und in kleinen Gruppen das Allerwichtigste ist, wird das Verhältnis von Kanulehrer zu Schüler dem jeweiligen Kursgebiet angepasst, es ist aber nie höher als 1:6. So setzt Outdoordirekt hohe Standards in den Bereichen "Sicherheit" und "Lern-Intensität".

Weitere Infos und Kursangebote auf www.outdoordirekt.de