Rennfahrer-Tipp: Die Arme sind lediglich Bindeglieder und Kraftüberträger. Deshalb beim SUPen die Arme gestreckt halten um effizienter zu Paddeln und Kraft zu sparen.

Reach & Catch – Streck- und Eintauchphase

Paddeln ist einfach, doch hinter effektivem Paddeln steckt viel - aber ebenfalls simple - Technik. Der Paddelschlag beginnt mit dem nach vorne gestreckten Paddel („Reach“). Rennpaddler beugen zusätzlich die Knie und den Oberkörper um weiter nach vorne zu gelangen. Tourenpaddler können etwas gemäßigter paddeln, sollten sich aber schon bewusst sein, dass die Energie im ersten Drittel des Brettes steckt. Deshalb versucht man den vorderen Arm so weit wie möglich zu strecken, die Schulter nach vorne zu drehen und so das Paddel möglichst weit vorne und vollständig einzutauchen.

Power – die Durchzugsphase

Um möglichst lange auf einer Seite paddeln zu können, fängt man den Paddelschlag etwas seitlich versetzt von der Spitze an um den Paddelschaft gerade (90° zum Brett) und gleichmäßig nach hinten durchziehen zu können. Die Arme bleiben weitgehend gestreckt. Der Oberkörper klappt leicht nach vorne, um möglichst viel Kraft auf das Paddelblatt zu übertragen. Dabei wird auch das Becken zur Stabilisierung nach vorne gekippt. (Sonni ist auf dem Foto in der noch kraftvolleren „Rennhaltung“). Während des Zuges befindet sich das Paddelblatt komplett im Wasser und der Schaft bleibt senkrecht.

Exit – die Ausholphase

Das Ende der Powerzone ist erreicht, wenn das Paddelblatt Fußhöhe erreicht. Dann wird der Druck reduziert und der Schlag beendet indem das Paddel mit der Schafthand aktiv nach vorne aus dem Wasser gezogen wird (die Top-Hand unterstützt durch ein Drücken nach unten und hebt somit das Paddelblatt deutlich über das Wasser). Die Bewegung erfolgt ohne Krafteinsatz und mit leichter Drehung nach außen (Die Griffhand dreht den Paddelgriff vom Körper weg). Die Vor-Rotation der Hüfte unterstützt diese Bewegung. Mit der Ausholphase wird diese aktive Hüftrotation ebenfalls beendet, die die Kraftübertragung auf das Paddelblatt unterstützt hat. Durch das möglichst gleichmäßige Ausheben wird vermieden, dass der Vortrieb abgebremst wird.

Recovery – die Vorholphase

Das Ziel dieser Phase besteht darin, das Paddel gleichmäßig und ohne Unruhe nahe am Board nach vorne zur nächsten Eintauchposition zu schwingen. Der Schwung geht dabei nur so weit, dass man sich auf dem Board mit stabilem Stand noch sicher fühlt. Dabei liegt es locker in den Händen und die Armmuskeln entspannen. Der Oberkörper richtet sich in der Rückholphase kurz auf, der obere Druckarm bei der Rückholphase leicht gebeugt und den Ellenbogen über Kopfhöhe. In der Vorholphase wird bereits der nächste Paddelschlag eingeleitet. Um auch hier die maximale Kraft aufbringen zu können, muss jetzt schon die Rückenmuskulatur aktiviert, der Arm wieder gestreckt und die Schulter eingedreht werden.

Technik-Expertin Sonni Höhnscheid

Die 37-jährige Sonni Hönscheid ist Deutsche SUP-Meisterin, zweifache Europameisterin (2015 & 2016), dreifache SUP-Weltmeisterin (M20 Hawaii 2014, 2015 & 2016), Gewinnerin Olukai 2016 (32 Meilen übers offene Meer). Sie gewann 2016 auch das europäische Rennen „Lost Mills“ und holte mehrere erste Plätze wie beim SUP World Cup oder bei der EuroTour. Sonni lebt auf ihrer Heimatinsel Sylt, wenn sie nicht gerade auf Reisen unterwegs ist, zum Beispiel auf Maui oder Fuerteventura.