16. März 2021

Racing-Tipps für SUP-Tourenfahrer

Foto: Andi Klotz, starboard, APM Marketing

Was sich Paddler bei den Rennfahrern abschauen sollten, damit sie bei der nächsten Tour entspannt mehr aus ihrem Board herausholen können. Technik-Workshop mit Sonni Höhnscheid.

Text: Sabine Stümges
Fotos: Jürgen Hönscheid / North Shore Fuerteventura

A Die Körperhaltung

Die übliche Standposition ist in Höhe des Sweet Spot, also die ausbalancierte Mitte bei einem Stand Up Paddling Board. In der Regel befindet sich an diesem Punkt die Trageschlaufe. Der klassische Stand für Touren- oder auch Racepaddler ist der Parallelstand. Von hier aus kann man zu anderen Standpositionen wechseln – zum Beispiel für ein Wendemanöver. Beim Parallelstand stehen beide Füße in Fahrtrichtung parallel zum Board. Der Sweet-Spot befindet sich zwischen beiden Füßen in der Mitte und die Füße haben einen etwa gleich breiten Abstand zum Boardrand. Je weiter man am Rand steht, desto mehr Stabilität hat man. Dabei sind die Knie leicht gebeugt. Dadurch ist der Körperschwerpunkt tiefer und die Balance wird noch besser.

Was machen die Arme? Wer auf die Hand- und Armstellung achtet, kann die Paddelschläge sauber ausführen. Bei den Händen gilt: nur beim Sprinten greifen die Finger wirklich fest um den Knauf und den Schaft, damit man das Paddel nicht verliert. Auf langer Strecke sollen die Finger beim Paddeln entspannt bleiben. Die Daumen locker halten, dadurch kann der Unterarmmuskel entspannen und die Kraft verteilt sich mehr über den Oberkörper, aus dem die Paddelkraft durch eine Rotation hauptsächlich kommt.

Rennfahrer-Tipp: Die Arme sind lediglich Bindeglieder und Kraftüberträger. Deshalb beim SUPen die Arme gestreckt halten um effizienter zu Paddeln und Kraft zu sparen.

B Die Zugechnik

Reach & Catch – Streck- und Eintauchphase

Paddeln ist einfach, doch hinter effektivem Paddeln steckt viel - aber ebenfalls simple - Technik. Der Paddelschlag beginnt mit dem nach vorne gestreckten Paddel („Reach“). Rennpaddler beugen zusätzlich die Knie und den Oberkörper um weiter nach vorne zu gelangen. Tourenpaddler können etwas gemäßigter paddeln, sollten sich aber schon bewusst sein, dass die Energie im ersten Drittel des Brettes steckt. Deshalb versucht man den vorderen Arm so weit wie möglich zu strecken, die Schulter nach vorne zu drehen und so das Paddel möglichst weit vorne und vollständig einzutauchen.

Power – die Durchzugsphase

Um möglichst lange auf einer Seite paddeln zu können, fängt man den Paddelschlag etwas seitlich versetzt von der Spitze an um den Paddelschaft gerade (90° zum Brett) und gleichmäßig nach hinten durchziehen zu können. Die Arme bleiben weitgehend gestreckt. Der Oberkörper klappt leicht nach vorne, um möglichst viel Kraft auf das Paddelblatt zu übertragen. Dabei wird auch das Becken zur Stabilisierung nach vorne gekippt. (Sonni ist auf dem Foto in der noch kraftvolleren „Rennhaltung“). Während des Zuges befindet sich das Paddelblatt komplett im Wasser und der Schaft bleibt senkrecht.

Rennfahrer-Tipp: Das Paddel „gleitet" ohne Spritzen oder Platschen ins Wasser. Das funktioniert, indem erst gezogen wird, wenn das Blatt vollständig (!) eingetaucht ist.

Rennfahrer-Tipp: Nicht das Paddel durchs Wasser ziehen. Der „Film“ im Kopf ist, ihr taucht das Paddel ins Wasser ein und zieht euch auf dem Brett daran vorbei nach vorn.

Exit – die Ausholphase

Das Ende der Powerzone ist erreicht, wenn das Paddelblatt Fußhöhe erreicht. Dann wird der Druck reduziert und der Schlag beendet indem das Paddel mit der Schafthand aktiv nach vorne aus dem Wasser gezogen wird (die Top-Hand unterstützt durch ein Drücken nach unten und hebt somit das Paddelblatt deutlich über das Wasser). Die Bewegung erfolgt ohne Krafteinsatz und mit leichter Drehung nach außen (Die Griffhand dreht den Paddelgriff vom Körper weg). Die Vor-Rotation der Hüfte unterstützt diese Bewegung. Mit der Ausholphase wird diese aktive Hüftrotation ebenfalls beendet, die die Kraftübertragung auf das Paddelblatt unterstützt hat. Durch das möglichst gleichmäßige Ausheben wird vermieden, dass der Vortrieb abgebremst wird.

Recovery – die Vorholphase

Das Ziel dieser Phase besteht darin, das Paddel gleichmäßig und ohne Unruhe nahe am Board nach vorne zur nächsten Eintauchposition zu schwingen. Der Schwung geht dabei nur so weit, dass man sich auf dem Board mit stabilem Stand noch sicher fühlt. Dabei liegt es locker in den Händen und die Armmuskeln entspannen. Der Oberkörper richtet sich in der Rückholphase kurz auf, der obere Druckarm bei der Rückholphase leicht gebeugt und den Ellenbogen über Kopfhöhe. In der Vorholphase wird bereits der nächste Paddelschlag eingeleitet. Um auch hier die maximale Kraft aufbringen zu können, muss jetzt schon die Rückenmuskulatur aktiviert, der Arm wieder gestreckt und die Schulter eingedreht werden.

Rennfahrer-Tipp: Alles, was hinter der Power-Zone mit dem Blatt passiert, ist Energieverschwendung. Hinter dem Köper verläuft der Zug nach oben, nicht nach hinten.

Rennfahrer-Tipp: Je schneller die Paddelfrequenz, desto mehr Vortrieb hat man. Über die beste Frequenz entscheiden Faktoren wie Fitness, Blattgröße, Bedingungen usw.

C Material (Paddellänge)

Für Rennen sind die Paddel je nach Vorliebe des Sportlers etwa körperlang. Der normal-sportliche Freizeitpaddler wählt etwas längere Paddel, die etwa 10 bis 20 Zentimeter über der Körpergröße liegen. Bei der gemäßigteren Fahrt geht man anders als die Renn-Paddler nicht so stark mit dem Oberkörper nach vorne. Die Körperhaltung ist damit aufrecher, die Belastung ist somit geringer und ermöglicht trotzdem kraftvolle Paddelschläge. Nicht vergessen sollte man bei der Länge des Schafts die Boarddicke. Auf den gerne 15 cm dicken Inflatable-Boards muss man die zusätzliche Höhe ausgleichen und das Paddel „verlängern“. Allerdings ist dies nur eine pauschale Beurteilung. Wer in der Welle unterwegs ist, kürzt sein Paddel, und auch Tourenpaddler legen vielleicht mal gerne einen Sprint ein. Mit einem verstellbaren Paddel kann man die Schaftlänge je nach Revier und auch nach persönlicher Tagesform anpassen.

Fotos Material: Adolfo Ramirez / Siren

D Griffwechsel

Bei jedem Griffwechsel ist das Ziel, möglichst wenig Tempo zu verlieren. Beim Wechsel löst man den Druckarm vom Griff und rutscht mit dem Zugarm am Schaft nach oben und nimmt die neue Druckarmposition ein. Der bisherige Druckarm greift nach dem Schaft und nimmt die Zugarmposition ein. Der beste Weg ist direkt so zu paddeln, dass man möglichst selten wechseln muss. Das funktioniert, wenn man die dem Paddel gegenüberliegende Kante des Boards leicht belastet.

Über Gewichtsverlagerungen korrigiert man ebenfalls den Geradeauslauf des Boards.

Rennfahrer-Tipp: Der Konterschlag oder J-Schlag sollte zum Repertoire jedes Tourenpaddlers gehören. Mit diesem sind weniger Seitenwechsel nötig.

Technik-Expertin Sonni Höhnscheid

Die 37-jährige Sonni Hönscheid ist Deutsche SUP-Meisterin, zweifache Europameisterin (2015 & 2016), dreifache SUP-Weltmeisterin (M20 Hawaii 2014, 2015 & 2016), Gewinnerin Olukai 2016 (32 Meilen übers offene Meer). Sie gewann 2016 auch das europäische Rennen „Lost Mills“ und holte mehrere erste Plätze wie beim SUP World Cup oder bei der EuroTour. Sonni lebt auf ihrer Heimatinsel Sylt, wenn sie nicht gerade auf Reisen unterwegs ist, zum Beispiel auf Maui oder Fuerteventura.